心理咨询师带您解读《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》全文之第二章

第三节 疑似患者的心理自助与疏导

在病毒肆虐的特殊时期，疑似患者人群在承受身体不适的同时，也因为对疾病的不确定，对健康的担忧，对死亡的恐惧，会有各种各样的负性情绪反应，那么如何来应对这些压力，让自己能更智慧地恢复身体健康?

1.正常作息，保证饮食和睡眠，若有潜在接触史，积极就诊，自我隔离。

2.觉察自己的内心 “新型冠状病毒感染的肺炎”相关的爆炸信息激流，对我们产生了巨大的焦虑感和无力感。对于疑似患者人群，更需要的是放下手机，适当地与网络保持距离，留出足够的时间去倾听自己内心的声音，去觉察自己的情绪。可以通过以下的自我对话进行内心的自我觉察和探索：

此时此刻，我是什么样的心情?我很担心?我很害怕?我很愤怒?还是我很难过?

我很担心，那我是在担心什么?我很害怕，我在害怕什么?

如果用一幅画代表我现在的情绪会是什么?如果用一首歌曲又会是什么?

3.自我情绪调节，放松减压 当我们开始去觉察自己的情绪时，我们会发现在不断刷手机、坐立不安、烦躁易怒的背后可能是我们对病毒的恐惧，对自身健康的担心，对未来的不确定，对他人、对社会的愤怒，面对我们的焦虑恐惧和愤怒，我们可以做什么?最好的应对策略是去接纳我们的焦虑恐惧和愤怒，这些情绪是我们在面对压力/危险时的正常反应，适度的焦虑有助于提高我们的警觉水平，有利于我们个体的生存和创造。如果焦虑、恐惧超过一定水平，影响到我们的生活，那我们可能需要进行情绪调节，以下是有助情绪调节的小技巧：

(1)觉察情绪及想法，建立友善的自我对话。我们的焦虑恐惧，很多时候和我们的灾难化想法有关，面对疫情时，我们的生存本能会让我们不由自主地出现很多闯入性的担忧和联想：“我被传染上新型冠状病毒感染的肺炎了，我会不会死?我的家人怎么办?他们也被我传染了，我自作孽不可活”等。这个时候也许我们需要去问一问自己：“我的想法符合现实吗?”“如果不符合，那符合现实的想法是什么?支持和反对这个想法的证据是什么?除了我现在想到的可能，还有其他的可能/解释吗?”“如果我的想法符合现实，那这些想法对我有什么影响?是帮助我解决目前的困难还是让我变得更加害怕，让我束手无策，坐卧难安?如果我的朋友处于和我现在一样的处境，我会和他说什么?”

人的想法和信念对身体和心理都有很强的暗示作用，给自己一些积极的心理暗示，可帮助身体更好地恢复健康。

(2)着陆技术。如果你发现自己极度担心或焦虑，或许你可以观察你所处的环境，有什么颜色的物体?或是什么形状的物体?将注意力带回到当下，聚焦此时此刻。或许你也可以想一个你深爱的或者深爱你的人的面容，也可以哼唱你喜欢的童年歌曲，或者对着镜子给自己一个微笑。

(3)呼吸放松。每天早晚各花3分钟的时间尝试让自己慢下来，进行腹式呼吸，把注意力带到呼吸上，用鼻子深而短地吸气，用嘴巴非常缓慢地呼气，一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松”。

(4)身体减压。通过改变身体的姿势来给自己的身体进行减压放松，例如：做手指操、颈部操或八段锦、瑜伽或泡个热水澡等。

4.享受安静的独处时光，丰富自己的生活，转移注意力 任何事情都有正反两面，疑似患者被隔离可使患者暂时远离喧嚣的人群，享受短时的独处与离别，也许可以看看想看的书和娱乐节目、听听喜欢的音乐，或者做手工、织毛衣、绘画、搭积木等。

5.建立人际连接 虽然我们被居家隔离或留院观察，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”。我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流。与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪的方式，也是最重要的维持情感联系的方式。

6.寻求专业指导 当你通过自我调节而无法缓解负性情绪，内心充满恐惧和焦虑，并影响睡眠和饮食时，建议你寻求精神科医生、心理治疗师等专业人员的帮助。

(王刚 李占江 姜长青 罗佳

唐利荣 邵啸 宋红燕)

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