2020 年《健康管理师-基础知识》高频考点：第八章身体活动基本知识

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2020年健康管理师基础知识高频考点之第八章身体活动基本知识有什么内容呢？跟着小编往下看吧。

第八章 身体活动基本知识

第一节 身体健康及其健康益处

【考点 113】身体活动

概念	由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。
四要素（FITT-VP）	运动的频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Timing)、类型(Type)，还有身体活动量(Volume)和进度(Progress)两个要素。
按日常活动分类	职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动四类
按能量代谢分类	有氧运动	是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态。以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。 如：步行、骑自行车、家居活动、文娱活动。
	无氧运动	是指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，无氧 无氧运动身体活动的本质是肌肉收缩做功。 肌肉收缩的直接能量来源是三磷酸腺苷（ATP）。 如：抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练。
按生理和运动方式分类	关节柔韧性活动、强壮肌肉活动、平衡性活动、健骨运动和高强度间歇训练

【考点 114】身体活动强度指标

1.绝对强度

（1）绝对负荷量测定的强度水平，代谢当量（也称梅脱）。

（2）1 梅脱相当于每分钟每公斤体重消耗 3.5ml 的氧，或每公斤体重每小时消耗 1.05kcal能量的活动强度。

1MET=3.5ml/min·kg=消耗 1kal/min·kg≈静态行为

2.相对强度

根据生理反应情况测定的强度水平，包括：

（1）主观性的疲劳感：常用指标为自觉运动强度量表(即伯格量表，也称为 RPE 量)，分轻、中、重三个水平。

（2）客观的心率水平、耗氧量：常用指标为最大心率百分比(％HRmax)、最大耗氧量百分比(％V02max)。

运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标称为目标心率或称靶心率。

【考点 115】身体活动强度衡量

绝对强度的衡量	依据绝对强度指标，即代谢当量水平，身体活动可以分为： 1.高强度活动：≥6METs。 2.中等强度活动：3～5.9METs。 3.低强度活动：1.6～2.9METs。 4.静态行为活动：1.0～1.5METs。
相对强度的衡量	最大心率百分比法	1.最大心率的公式：即 HRmax=220- 年龄(岁)。 2.中等强度的心率：在 60％～75％HR。 3.推荐公式：HRmax=207-0.7×年龄(岁)，可适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。
	Borg（疲劳）量表法	1.常用 6～20 级的表。 2.按照主观疲劳程度分级，中等强度在 11～14。 3.具体测量方法 （1）“6”为最低水平：最大程度的轻松感，无任何负荷感。 （2）“20”为最高水平：极度疲劳感。

【考点 116】身体活动的益处

1.身体活动恢复三个关键环节：疲劳、恢复和适应

2.身体活动的益处

（1）可降低心血管、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率；预防疾病；控制体重。

（2）预防心血管、糖尿病及其并发症。

（3）降低运动意外伤害的风险。

（4）增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖血脂代谢，调节内分泌、提高骨密度、保持或降低体重，减少脂肪蓄积。

【考点 117】身体活动伤害的预防措施

1.量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。

2.学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状。

3.掌握发生意外时的应急处置技能。

4.平时少活动的人，活动前做必要的筛查评估。

5.合理安排运动量。

第二节 现有身体活动指南要点

【考点 118】个体身体活动指导原则与儿童的活动建议

1.个体身体活动指导基本原则

运动有益，贵在坚持，多动更好，适度量力。

2.5-17 岁儿童的身体活动建议

有氧活动是其日常自选身体活动的主要内容。

（1）每天至少 60 分钟中到高等强度身体活动。

（2）每周至少进行 3 次加强肌肉和骨骼的活动。

（3）每天身体活动超过 60 分钟将获得额外的健康效益。

【考点 119】成年人身体活动建议

活动建议	（1）每日进行 6-10 千步当量。 （2）经常进行中强度的有氧运动。 （3）积极参加各种体育活动。 （4）维持和提高肌肉关节功能。 （5）日常生活“少静多动”。
内容	有氧运动；改善肌肉关节功能的活动、体育文娱活动、日常生活及工作中的身体活动
量	（1）每天中等强度运动的有氧运动每周 5-7 天，每次 10 分钟以上。 （2）每天应累积达到 4-6 千步当量，每周 24-30 千步当量。 （3）阻力负荷练习每周 2-3 次。

【考点 120】老年人身体活动建议

1.应定期检查和随访。

2.宜参加熟悉的活动。

3.学会识别过度运：体位性低血压动。

4.慎重调整运动计划。

5.合并骨质疏松下肢骨关节病者不宜进行高冲击活动，如跳绳、跳高和举重。

6.应注意药物反应。

第三节 慢性病与身体活动

【考点 121】运动处方的制定及依据

1.运动处方的制定：包括运动前的常规体检、健康筛查与评估、运动测试(必要时进行)、制定运动量目标和内容、运动训练的医学监督和运动计划调整、运动伤害预防 6 个方面。

2.主要依据：体适能。

3.体适能

（1）概念：是指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。

（2）分类

①运动体适能：是指运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能。

②健康体适能：是指一般人为了促进健康、预防疾病、提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。内容包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质和身体成分。

【考点 122】运动处方的实施步骤

1.运动训练前常规体格检查。

2.运动前的健康筛查与评估。评估方法如下：

（1）身体活动准备问卷(PAR—Q)，AHA／ACSM 健康／体适能机构修正的运动前自我筛查问卷。

（2）心脑血管疾病危险因素评价和分级。

（3）基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议。

（4）既往身体活动水平评价，如国际身体活动问卷(IPAQ)等。

3.运动测试：包括前述的健康体适能指标的测试和临床运动测试两大类。

临床运动测试：主要通过对血流动力学、心电图以及气体交换和通气反应的评价，对心血管病人提供诊断和预后的信息。

4.运动处方的基本内容：有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性活动，强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动。

（1）有氧运动：一般强调中等强度，推荐目标为每周时间累计至少 150 分钟。

（2）肌肉力量锻炼：强度应能维持对肌肉的一定刺激，推荐每周 2～3 天，每次 15～20 分钟。

5.运动锻炼的医学监督

(1)体力负荷与运动反应：运动疲劳、恢复和适应是机体运动反应的三个关键环节。

(2)运动计划的调整。

(3)健康状况和运动能力的再评估。

【考点 123】健康成年人的运动处方

有氧运动

1.频率：每周≥5 天中等强度运动，或每周≥3 天较大强度运动，或每周 3—5 天中等强度与较大强度运动相结合。

2.强度：中低强度(40％～60％HRmax)逐渐达到中、高强度(60％～90％HRmax)。

3.时间：中等强度运动每天累计 30～60min，且每次至少 10min，每周累计 150～300min。或每天 20～30 分钟(每周不少于 75min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。

4.运动量：推荐大多数成年人每周 150min 中等强度的运动，或每周≥500～1000MET.min，或每天至少中速以上步行 6000 步。

5.运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。

6.进度：成年人在计划开始的 4～6 周中，每 1～2 周将每次训练的时间延长 5～10min。

【考点 124】2 型糖尿病的运动处方与身体活动

1.干预目标：提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控制病情，预防并发症。

2.身体活动

（1）频率：有氧运动每周至少 3 天，连续间断不超过 2 天。抗阻运动每周至少 2 次。鼓励糖尿病患者从事各种肌肉力量训练。

（2）强度：中等强度(50%～70%HRmax).RPE 量表的 11-13（稍累）；较大强度可以获得更多效益。

（3）持续时间：每周累计至少 150 分钟中等强度运动，有氧运动每次至少 10 分钟，每周累计达到 300 分钟可以获得更多健康效益。

（4）方式：强调大肌肉群参与的、有节律的、持续性有氧耐力运动和肌肉力量练习。

（5）静坐：静坐时间持续不超过 30 分钟。

（6）进度：循序渐进原则。

【考点 125】2 型糖尿病的运动注意事项

 1.血糖＞16.7mmol/L 禁忌做高强度耐力运动。

2.视网膜病变时，避免高强度、抗阻力、冲击用力或暴发用力。

3.合并酮症酸中毒、感染、心绞痛等。

4.预防低血糖。

5.循序渐进，低风险 1-2 月达标；高风险 3-6 月达标。

6.足部保护：破溃、感染避免下肢运动；合适的鞋子和柔软的袜子；病情重者从事自行车、游泳、上肢锻炼等无负重运动。

【考点 126】原发性高血压运动处方及身体活动

1.干预目的：提高心肺和代谢系统功能，稳定血压，控制体重，预防并发症，缓解精神压力、改善心理平衡。

2.身体活动

（1）频率：几乎每天部应进行有氧运动，每周 2-3 天的抗阻运动。

（2）强度：中低强度(40%-60% HRmax)有氧运动，以 60%-80% 1-RM 强度进行抗阻运动。

（3）时间：有氧运动每天至少 30 分钟，每次至少 10 分钟。抗阻运动每次至少 1 组，每组 8～12 次重复。

（4）方式：大肌肉群参与的有氧运动为主，抗阻运动仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者，推荐所有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练。

（5）进度：结合血压控制情况、药物治疗情况和并发症等，尤其强调高血压患者运动处方进度的循序渐进原则。

【考点 127】原发性高血压的运动注意事项

1.β 受体阻断剂(普萘洛尔)影响运动中的心率反应，应采用 RPE 等指标综合判断运动强度。

2.α 2 受体阻断剂(乌拉地尔)、钙通道拮抗剂(尼莫地平)和血管舒张药物(硝普钠)可诱发运动后低血压，因此，运动后的放松过程需延长，逐渐降低运动强度。

3.利尿剂（呋塞米）可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾。

4.运动中血压上限建议设定在 220/105mmHg。

5.抗阻力训练时避免憋气，特别是用力时的憋气。

6.耐力运动作为治疗方案的部分时，酌减用药剂量。

7.湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水合状态的监测和水的补充。

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