健美课|增肌训练的建议有哪些，即使疫情期间不能出门，也能做好锻炼

您已经花了很多时间在健身房, 但肌肉增长却并不显着甚至还有减慢的现象?相信很多人都会出现这样的问题

建立和锻炼肌肉可以说是一个很慢长和困扰的过程,而在这个过程中还需要你做对很多事才能让你向着目标稳步前进，稍有不慎就会让你原地踏步!

1、增肌训练的建议——设定强度目标

长时间以来，增加肌肉的训练方法往往被大家限制在中等重量的区间(8-12RM),但是长时间中等强度的训练可能会放缓你的肌肉生长速度!身体具有适应性，长时间采用同样的方法训练很容易进入舒适区

你需要努力去提升你的力量，试着尝试力量举选手的课表，增加你的训练强度，选择进行大重量的训练(1-5RM)，挑战你的神经系统

你应该尝试的动作有：卧推，深蹲，硬拉，引体向上以及肩推，当你的力量有突破的时候，你的肌肉体积会随之而来!

2、增肌训练的建议——保存食物日记

就像你想要明确你的训练目标并监控你的进步一样，你也想跟踪你的营养状况。除非你摄入足够的卡路里，否则努力训练不会转化为新的肌肉，有了饮食记录会让你客观地衡量你实际饮食的程度。如果您没有取得希望的进展，它还可以让您轻松进行调整。

记下你吃喝的一切，以及一天中的饮食时间。如果你的体重不增加，试着看看你可以在哪里加入更多的卡路里来促使你的进步。

3、增肌训练的建议——注重复合练习

多个关节参与的训练动作被称为复合运动。这些包括硬拉，深蹲，各类上肢推，拉的动作。复合运动会招募大量肌肉运动单位，提高训练效率并大量释放促进生长的睾酮等激素，使其成为你的锻炼的基石。

投入一些单关节的孤立动作(卷腹，腿屈伸)没有任何不妥之处，但前提是它们只能作为你已经完成复合运动后的甜点!

4、增肌训练的建议——提前30分钟睡觉

恢复对于肌肉生长是必不可少的，没有比睡眠更好的方法帮你恢复，而睡觉不是简单的睡更多就好

定时定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小时，明天睡7小时，后天睡11小时补前两天，跟三天都是23点-7点的睡眠，恢复能力一样是不等价的。

在一个完美的世界里，你每晚可以睡8到9小时，但这并不总是现实的。但是，你可以控制你什么时候上床睡觉，从而让你尽可能地获得尽可能多的睡眠。

建议你每天晚上提前三十分钟睡觉，放下你的手机，漆黑安静的环境，舒适的床，尽可能净空大脑、听让你感觉放松的轻音乐，然后安然入睡。

5、增肌训练的建议——训练期间补充营养!

运动前和运动后的营养受到很多关注，并且理所当然，因为两者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在锻炼过程中喝一杯蛋白质和碳水化合物是一种很好的方式，这可以帮你在不吃饭的情况下摄入一些额外的卡路里。这可以保持你的能量，并帮助你更加努力训练。

建议你选择20克蛋白质和40克碳水化合物的运动饮品。

以上就是有关于增肌训练的建议的内容，可见健身并不是一件只靠想想就可以完成的容易事，除了计划以外，我们更应该脚踏实地的完成一次次的健身，随着日积月累，你一定会得到你想要得到的东西，如果你想拥有好身材，那么就一直加油，环球网校的小编相信你一定会达成自己的目标。