健美课|增肌训练的方法有哪些，即使疫情期间不能出门，也能做好锻炼

1、增肌训练的方法——每周锻炼2-3次肌肉

健美计划通常分为每周一次训练每个身体部位(胸，背，肩，腿，手)。这意味着你需要很长时间才能锻炼同一肌群。

虽然每次训练，每个部位的强度都可以很足，但两次训练之间的频率会隔得很长，如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的训练，那时间拖得就更长了!

如果你每周只能训练三次，请尝试切换到全身锻炼，在每次训练中锻炼整个身体。这样，你每周会训练三次肌肉。每个动作执行两到三组。

如果您每周训练四天，尝试一次上/下分化，这样，你每周会训练2次肌肉!上肢训练(垂直，水平推拉各5组)下肢训练(深蹲，硬拉，单腿蹲，硬拉)各五组。

这样的训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练，但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升!来帮助你更快速地获得力量和肌肉收益。

另外，如果有事耽搁一天的训练也不会因为某个部位没有练到而担忧，至少你还有两天是完整训练全身的!

2、增肌训练的方法——不要忽视你的腿

即使你的目标只是拥有一个大胸部和手臂，你也不能忘记训练双腿。

首先，肌肉失衡看起来很糟糕，其次，像硬拉那样大重量的复合下肢运动对你的整体肌肉发育产生巨大的影响，你的全身肌肉都需要参与，下肢在进行运动时你的上半身需要强有力的等长收缩来维持身体姿势，你的背部，肩膀，手臂都会得到足够的刺激!

同时大重量的深蹲硬拉是促进你分泌生长激素的最好方法!

3、增肌训练的方法——在“休息”的日子多吃点东西

仅仅因为你今天没有训练并不意味着你不应该多吃。你的休息日往往是就生长恢复的时刻，因此保持大量营养物质来提供身体利用是非常有意义的。

在非训练时间里可以稍微减少碳水化合物的摄入量，因为你不需要额外的训练能量，以免脂肪横生，但要保持高蛋白摄入，并确保你的整体热量摄入不会下降超过500卡路里。

4、增肌训练的方法——不要害怕碳水化合物

低碳水化合物饮食非常流行，因为它会帮助你减少体内脂肪，但这种饮食方式与你需要增长肌肉的方式相反。为了增加肌肉，你不能害怕增加些许脂肪，只要你吃的是干净的食物，增肌期间有一些脂肪增加是很正常的事情!

你可以将碳水化合物放进锻炼前的饮食和锻炼后的饮食中，以及在锻炼过程中的健身饮品里。然后根据你的目标进展情况来增加或减少碳水化合物的摄入。

5、增肌训练的方法——每周称重

大多数人想要减肥的时候会经常称重，使用体重秤来追踪肌肉增加是非常重要工作。

在同一天和同一时间，每周称一次自己体重，最好是早上起来第一时间就称。如果体重没有提高，你就没有增加肌肉。为了减少脂肪的增加，控制在每周增加200克体重就好。同时使用镜子或拍照来记录，以确保你获得的重量是坚实的肌肉。

以上就是有关于增肌训练的方法的内容，可见健身并不是一件只靠想想就可以完成的容易事，除了计划以外，我们更应该脚踏实地的完成一次次的健身，随着日积月累，你一定会得到你想要得到的东西，如果你想拥有好身材，那么就一直加油，环球网校的小编相信你一定会达成自己的目标。