环球网校心理知识小课堂：容易焦虑的人，常常陷入这个习惯

容易感到焦虑的人，往往有一个共同的习惯——过度思考。他们可能反复咀嚼过去的决定是否正确？或是深深忧虑未来的不确定性，却难以真正安住于当下。类似这样的困扰，在生活中并不少见，一起看看该如何调整这种状态吧！

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不知道大家有没有发现，容易感到焦虑的人，往往有一个共同的习惯——过度思考。

他们可能反复咀嚼过去的决定是否正确?或是深深忧虑未来的不确定性，却难以真正安住于当下。

类似这样的困扰，在生活中并不少见：

“我是不是不该考研?觉得人生选错了路，很懊悔。”

“工作好难，我一直适应不了新环境，会不会被领导开掉啊?”

“马上要去参加新活动了，万一没人理我怎么办?”

“伴侣最近有点冷淡，是不是不喜欢我了?”

这些，都属于过度思考的表现。它像一场内心的拉锯战，让我们在情绪中反复消耗，难以释怀，不断损耗着心理能量。

遗憾的是，这样的思考通常无助于解决问题，反而容易让我们裹足不前，甚至可能影响辛苦经营的关系。

那么，该如何调整这种状态呢?

1、调整认知视角：尝试正向归因

为什么我们会陷入过度思考的漩涡?

花大量心力去反刍、斟酌、忐忑……究其原因，焦虑情绪往往源于低价值感和缺乏安全感。

这容易形成一个循环：低价值感 -> 产生焦虑 -> 面对选择时纠结害怕 -> 无法放下恐惧，更焦虑 -> 更低价值感…

打破这个循环的关键途径之一，在于重塑我们的认知方式。那些让我们感到“低价值”的想法，很多时候并非客观现实，而是认知角度出现了偏差。

在认知行为疗法(CBT)中，有一个经典理论可以帮助理解这一点：“情绪ABC理论”(Albert Ellis提出基础概念)。该理论认为，我们对事件的反应(Consequence - C)，并非直接由诱发事件本身(Activating event - A)决定，而是受到我们对该事件的信念或解释(Belief - B) 的深刻影响。

这种信念，心理学上也常称为“归因方式”，可分为正面归因和负面归因。

举个例子：当你将辛苦加班完成的方案发给领导后，他迟迟没有回复。

负面归因可能是：“完蛋了，肯定是方案太差被否了，我白干了，我怎么总是做不好?” 这会导致提前陷入焦虑不安。

正面归因可能是：“领导可能在忙其他事，暂时没空仔细看方案，我先处理手头其他工作。” 这种想法则不会引发强烈的负面情绪。

可见，面对同一件事，不同的解读角度会带来截然不同的情绪体验。

因此，调整认知的关键，在于有意识地练习正向归因。尝试觉察并挑战那些引发焦虑的负面解释，逐步将其转化为更中性或积极的视角，这有助于提升自我价值感和安全感。

2、用具体行动代替空想

你是否留意到：焦虑往往在空想中滋生蔓延，而当你真正开始行动时，焦虑感常常会减弱甚至消散。

哈佛大学心理学家、“幸福教授”丹尼尔·吉尔伯特(Daniel Gilbert)在其研究中曾指出：“那些过度思维的人，往往伴随着行动力的不足。”

我们的大脑需要“任务”。如果没有具体的关注点，它就容易陷入自我运转，产生过度思考和焦虑。

当我们将注意力聚焦于具体可行的行动上时，意识有了落脚点，焦虑的能量常常能随之转化和释放。

这个理念在心理学著作《行动转变性格：森田式精神健康法》(作者：长谷川洋三，阐述森田疗法)中也有体现。书中提到：“情感是人类内在的自然现象之一，它不完全受理性和意志的直接控制。” 这意味着，我们无法直接命令自己“不要焦虑”，但我们可以主动选择行动。

更重要的是，行动反过来会影响我们的情绪状态：积极的行动常常能带动积极情绪，消极的行动则容易强化消极情绪。

所以，与其在思虑中内耗，不如尝试迈出第一步，用行动去改变状态。

当你感到茫然，不知从何开始时，不妨借鉴作家松浦弥太郎在《不能不去爱的两件事》中的建议：

“按照顺序，一件一件地用心去处理好眼前发生的问题，这才是你该做的事。只要这么做，你心中的不安便不会再任意膨胀，只因你采取了具体的行动。”

当然，很多人知道行动重要，却害怕行动后可能的失败，担心“做错了会更焦虑”。

这时请记得：人生是动态的旅程，充满了选择和调整的机会(很多时候，一个选择并非一劳永逸的)。相信自己有应对和调整的能力，带着一点“游戏玩家”般的探索心态去尝试，勇敢地投入行动本身。

3、巧用“快乐预测法”，练习自我接纳

许多人的焦虑，源于在过度思考中失去了感知当下快乐的能力。我们可能过分憧憬未来某个“重大”时刻带来的幸福，而忽略了日常“微小”事物蕴含的满足感。

认知疗法专家戴维·伯恩斯(David D. Burns)在其著作中介绍过一种应对焦虑的方法，并分享过一个例子(见于其焦虑自助相关书籍)：

一位作家执着于创作出“伟大作品”，认为只有达成此目标才能获得快乐。这种执念让他陷入焦虑，反而阻碍了创作。

伯恩斯指出：“事实上，当我们能感受到快乐、放松和自我接纳时，我们往往能更好地发挥潜能。” 当这位作家开始练习记录和观察日常的快乐体验(即“快乐预测法”)后，他逐渐放松了对“伟大”的执念，重新找回了写作本身的乐趣。

这个例子说明，培养感知快乐的能力和自我接纳的态度，对于缓解焦虑至关重要。

什么是“快乐预测法”?

方法很简单：

预测： 每天开始时，列出几件你计划要做的事(无论大小)，并预测做完每件事后你能感受到的快乐程度(比如用1-10分打分)。

记录： 做完每件事后，立刻记录下你实际感受到的快乐分数。

对比： 比较预测分和实际分。看看哪些事带来的快乐比你预想的多?哪些少?

坚持记录，你可能会惊讶地发现，生活中能带来小确幸的事情远比想象中多。这有助于我们把注意力从过度忧虑中拉回，关注当下的积极体验，增进自我接纳——接纳自己可以焦虑，也接纳自己可以在小事中找到快乐。

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