2012年公共营养师二级考试辅导：第七营养素

　　我们知道，食物中含有人体所需要的六大营养素。此外，食物中还含有一类物质，虽然它们既不能被体内的消化酶所分解，也不能被机体吸收利用，但却是维护身体健康所必须的，营养学上把这类物质叫做膳食纤维。鉴于膳食纤维于人体健康的密切联系，有的学者把它排列在六大营养素之后，称为第七营养素。膳食纤维的作用有以下几个方面：

　　1.通便和清扫作用

　　2.预防冠心病和胆石病

　　3.预防糖尿病

　　4.增强免疫系统转自环 球 网 校edu24ol.com

　　5.降低胆固醇和高血压

　　6.降低胰岛素和三酸甘油脂

　　7.平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症

　　膳食纤维主要有纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等。虽然膳食纤维没有营养价值，但对于维护人体健康，具有其他营养素所不能代替的重要作用。

　　膳食纤维来自谷类、杂粮、豆类的外皮，以及蔬菜和水果。人们在日常生活中，只要注意粗、细粮搭配，多吃水果和蔬菜，就能满足机体对膳食纤维的需要，从而达到增进身体健康的目的。

　　膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

　　非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

　　国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。

　　世界粮农组织建议正常人群其摄入量应为27克/日，我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄人量为30克/日，目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8-12克/日。此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10-15克/日，2-20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5-10克/日

　　含膳食纤维最多的100种食物

　　1.茯苓(80.9克)

　　2.山楂(干)(49.7克)转自环 球 网 校edu24ol.com

　　3.竹荪(干)(46.4克)

　　4.辣椒粉(43.5克)

　　5.高良姜(43.3克)

　　6.八角(43克)

　　7.辣椒(红、尖、干)(41.7克)

　　8.裙带菜(干)(40.6克)

　　9.甘草(38.7克)

　　10.罗汉果(38.6克)

　　11.藿香(37.6克)

　　12.咖喱(36.9克)

　　13.莱菔子(35.6克)

　　14.松蘑(干)(35.1克)

　　15.发菜(干)(35克)

　　16.茴香籽[小茴香籽](33.9克)

　　17.茴香粉(33.9克)

　　18.红菇(31.6克)

　　19.香菇(干)(31.6克)

　　20.小麦麸(31.3克)

　　21.银耳(干)(30.4克)

　　22.木耳(干)(29.9克)

　　3.花椒粉(28.7克)

　　24.花椒(28.7克)

　　25.砂仁(28.6克)

　　26.霉干菜(27.4克)

　　27.芥菜干(27.4克)

　　28.红花(23.9克)

　　29.紫菜(干)(21.6克)

　　30.白牛肝菌(干)(21.5克)

　　31.蘑菇(干)(21克)

　　32.陈皮(20.7克)

　　33.冬虫夏草(20.1克)

　　34.鸡腿蘑(干)(18.8克)

　　35.榆黄蘑(干)(18.3克)

　　36.葫芦条(干)(18.1克)

　　37.花茶(17.7克)

　　38.干姜(17.7克)

　　39.口蘑(17.2克)

　　40.花生仁(炸)(17.2克)

　　41.枸杞子(16.9克)

　　42.柑杞(16.9克)

　　43.丁香(16.7克)

　　44.菊花(15.9克)

　　45.绿茶(15.6克)

　　46.大豆(15.5克)

　　47.柳松茸(15.4克)

　　48.红茶(14.8克)

　　49.玉米糁(黄)(14.5克)

　　50.玉米(黄，干)(14.4克)

　　51.肉豆蔻(14.4克)

　　52.可可粉(14.3克)

　　53.黑芝麻(14克)

　　54.白扁豆(13.4克)

　　55.燕麦(13.2克)

　　56.燕麦片(13.2克)

　　57.榧子(13克)

　　58.羊肚菌(12.9克)

　　59.青豆(12.6克)

　　60.松子(炒)(12.4克)

　　61.海带(鲜)(11.3克)

　　62.玉兰片(11.3克)

　　63.小麦(10.8克)

　　64.酸枣(10.6克)

　　65.掐不齐(10.5克)

　　66.榛蘑(干)(10.4克)

　　67.黑豆(10.2克)

　　68.松子仁(10克)

　　69.大麦(9.9克)

　　70.白芝麻(9.8克)

　　71.芝麻(9.8克)

　　72.榛子(干)(9.6克)

　　73.核桃(9.5克)

　　74.黑枣(有核)(9.2克)

　　75.煎饼(9.1克)

　　76.杏仁(炒)(9.1克)

　　77.榛子仁(炒)(8.8克)

　　78.开心果(8.2克)

　　79.油皮(8.1克)

　　80.杏仁(8克)

　　81.甜杏仁(8克)

　　82.玉米(白，干)(8克)

　　83.毛樱桃(7.9克)

　　84.酵母(7.9克)

　　85.花生(7.7克)

　　86.黄花菜(干)(7.7克)

　　87.赤小豆(7.7克)

　　88.黄花菜(7.7克)

　　89.豆粕(7.6克)

　　90.豆瓣辣酱(7.2克)

　　91.芥末(7.2克)

　　92.黄豆粉(7克)

　　93.眉豆(6.4克)

　　94.小扁豆(6.5克)

　　95.荞麦(6.5克)

　　96.香油辣酱(6.4克)

　　97.绿豆(6.4克)

　　98.花生(炒)(6.3克)

　　99.枣(干)(6.2克)

　　100.玉米面(白)(6.2克)

　　101.扁豆(6.7克)

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