公共营养师考试知识点：各类食物营养（4）

更新时间：2013-04-22 22:48:15 来源：|0

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摘要公共营养师：各类食物营养

　　四 . 蔬菜及水果类

　　古籍记载“凡草可吃者, 通名为蔬”, 又曰“蔬, 从草从疏。疏,通也, 通饮食也”,蔬菜类植物总称为“菜”, 富含纤维素, 能促进肠蠕动, 预防便秘。

　　(一) 营养特点: 含丰富的无机盐、微量元素、维生素和膳食纤维等, 蛋白质、脂类含量少。

　　1 . 蛋白质: 少(1%~5%)毛豆、蚕豆、发芽豆、豌豆可含12%±, 脂肪极少(毛豆可含5.1%) 。

　　2 . 糖类：根茎类(土豆、山药、芋艿、慈菇等)含15%以上, 红薯高达30%, 南瓜、西红柿、含果胶较多; 水果未成熟时淀粉、有机酸较高, 成熟后酸度降低, 甜度增加, 核果类(桃、杏等)以果糖为主, 浆果类(葡萄、草莓、猕猴桃等)主要含葡萄糖和果糖, 核果类(苹果、梨、柑橘等)含蔗糖较多。

　　蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源, 山查、苹果和柑橘含果胶较多, 但随成熟而下降。

　　3 . 无机盐: 蔬菜、水果富含钙、镁、钾、钠、硒、铁和铜等, 菠菜、雪里蕻、油菜、胡萝卜、豆角、苋菜及芫荽等, 都含较多的钙, 但叶菜含草酸量高, 会影响钙和铁的吸收。

　　4 . 维生素: 新鲜蔬菜和水果所含维生素C和胡萝卜素十分丰富, 绿叶蔬菜维生素C含量均在30mg/100g以上, 叶菜类比瓜茄类、根茎类维生素C含量高, 维生素C 含量最高的蔬菜是辣椒、柿椒、萝卜缨; 胡萝卜素含量最高的水果是刺梨、酸枣。

　　番茄红素是一种类胡萝卜素, 显红色或黄色, 主要存在于番茄、南瓜、西瓜、番石榴、桃、草莓、葡萄、木瓜中; 菠菜、韭菜、油菜、盖菜、甘蓝、芦笋、小西红柿等蔬菜中, 叶酸含量较高。

　　(二) 常见蔬菜及水果类

　　1 . 叶菜类: 白菜、菠菜、油菜、韭菜的蛋白质、脂类、糖类含量均低, 但是胡萝卜素、维生素B2和C及无机盐、膳食纤维的良好来源。

　　2 . 根茎类: 萝卜、胡萝卜、藕、山药、葱、蒜、竹笋等蛋白质、脂类、含量低, 糖类含5%~20%, 膳食纤维比叶菜低;胡萝卜含胡萝卜素最高(4130μg/100g); 大蒜、洋葱、马铃薯含硒较多。

　　3 . 瓜茄类: 冬瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、西红柿、辣椒等, 含水分较多, 蛋白质、脂类、糖类含量均少, 膳食纤维约1%; 南瓜、番茄和辣椒含胡萝卜素较高; 辣椒、苦瓜含维生素B2较多; 辣椒含硒、铁、锌丰富。

　　4 . 鲜豆类: 毛豆、四季豆、扁豆、豌豆等含蛋白质平均4%;脂类、糖类含量不高, 膳食纤维约1%~3%; 钾、钙、铁、锌、硒含量丰富, 维生素B2含量与绿叶蔬菜相当。

　　5 . 鲜果及干果类: 含蛋白质、脂类量少, 糖类为6%~28%, 主要为双糖和单糖; 鲜枣、橙、柑、柿含维生素C丰富; 木瓜、菠萝、柑、橘、杏、柿和鲜枣含胡萝卜素较高; 大枣、芒果、榴莲、木瓜、香蕉、西瓜含钾高; 桂圆、大枣、含铁丰富。

　　干果由新鲜水果加工而成, 如葡萄干、蜜枣、柿饼等, 维生素损失多。

　　6 . 坚果: 外覆硬壳, 食用果仁。油脂类坚果含蛋白质量高, 西瓜子、南瓜子达30%以上; 含油脂在40%以上, 多为不饱和脂肪酸, 葵花子、核桃和西瓜子富含亚油酸, 核桃和松子含亚麻酸; 杏仁、开心果含单不饱和脂肪酸占57%~83%,腰果、花生和南瓜子占25%~40%; 且含丰富的维生素E 、烟酸、叶酸以及钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等。淀粉类坚果如栗子、银杏、莲子等, 蛋白质含量低, 糖类含量丰富(达60%以上),且含较丰富的水溶性维生素。

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